Esercizi di Kegel: cosa c’è da sapere

Ultimo aggiornamento: 05.03.21

 

L’incontinenza riguarda una grossa fetta della popolazione, eppure ancora sono tanti i dubbi sulle funzioni del pavimento pelvico e come mantenerlo tonico

 

Quelli noti come esercizi di Kegel, sono una serie di contrazioni della muscolatura perineale. Il perineo è quella sorta di amaca che regge buona parte del peso degli organi interni e di tutto l’apparato sessuale e la vescica. Presenti nell’uomo come nella donna, questi muscoli concorrono direttamente a favorire una buona postura, la prevenzione di fenomeni di prolasso, uterino e prostatico, e fenomeni di incontinenza.

Allenare la pelvi perché sia elastica e tonica anche col passare degli anni, è un importante investimento per la salute individuale. Una volta presa confidenza con i movimenti necessari per stimolare questi muscoli, sarà facile riprodurli anche in circostanze quotidiane, sfruttando i tempi morti e dando un senso alla nostra forzata sedentarietà. Ultimo merito, ma di certo non per importanza, muscoli pelvici tonici si traducono in una migliore e più appagante attività sessuale.

 

Qualche, breve, cenno di anatomia

Non solo tricipiti e pettorali, la cura della persona passa anche dall’attenzione verso parti più intime e profonde. Spesso trascurate per colpa di tabù difficili da sradicare dalla nostra educazione, le zone del corpo più intime e delicate meritano la giusta attenzione. È il caso della muscolatura della pelvi e di tutto l’apparato sessuale e escretore.

Vescica, ano, vagina, ma anche prostata e pene, sono contenuti nella parte del corpo definita pavimento pelvico. La ragione è data dalla tipica conformazione ossea alla base della colonna, tra i fianchi. Qui la muscolatura che si estende dal coccige fino alla base della pelvi, ha una forma tipica che ricorda quella di un’amaca. Abbraccia e contiene gli orifizi, quindi ano, orifizio uretrale e vagina nel caso della donna. Sostiene gli organi interni, utero e ovaie, prostata e la fascia profonda del pene.

Le fasce muscolari qui agiscono insieme ai tendini e alla conformazione tipica per sostenere e sorreggere le parti molli. Nella donna i muscoli più esterni del perineo, che sostengono vagina e ano, hanno una tipica forma a otto. Qui sono sottoposti a sforzo ancora maggiore per via della postura assunta durante la gravidanza. Sono questi infatti i muscoli responsabili di reggere il peso della sacca amniotica e il feto durante la gravidanza. Per rendersi conto della delicatezza della fisiologia della donna basti pensare che gli altri mammiferi quadrupedi affidano ai ben più robusti addominali il compito di reggere il peso dello sviluppo del bebè.

 

Cosa sono gli esercizi di Kegel e perché è importante la ginnastica pelvica

Tenere in buono stato questi muscoli per tutto il corso della propria vita è importante così come merita attenzione il cuore e in generale l’apparato muscolo scheletrico per la prevenzione di malattie e disturbi. Un perineo poco tonico è responsabile di episodi di incontinenza da stress, per esempio quando si tossisce, si ride o si solleva un peso. Ma è anche causa di errori posturali che possono compromettere la corretta fisiologia di tutto l’organismo.

Arnold Kegel attivo durante la prima metà del 900, è stato un ginecologo e l’ideatore degli esercizi capaci di tonificare questa parte, all’apparenza così inaccessibile eppure tanto preziosa. L’allenamento di questi muscoli è noto anche nelle culture indiane, se ne trova traccia anche nel Kamasutra, a riprova della sua importanza per la salute globale.

Consistono nella contrazione volontaria dei soli muscoli preposti a sorreggere gli apparati interni interessanti nell’area della pelvi. Per riconoscerli è possibile interrompere la minzione. Ma è importante ricordare che si sconsiglia di esercitare il perineo ogni volta che si urina perché questo potrebbe compromettere il corretto svuotamento della vescica.

Si tratta invece di identificare con chiarezza quali sono i muscoli su cui lavorare e accettare il fatto che non sarà facile le prime volte lavorare solo con questi. Infatti è necessario tenere rilassati tutti gli altri. Il corpo in maniera naturale tenderà a compensare lo sforzo attivando glutei, addominali e persino le spalle e il collo che invece devono restare rilassati.

 

Come si fanno gli esercizi

Molto banalmente, dunque, gli esercizi del pavimento pelvico consistono in una serie di contrazioni volontarie che possono cambiare in termini di intensità, frequenza, e consapevolezza del gesto. Una volta identificata l’area con cui lavorare perché è quella che riesce a interrompere il flusso di urina, si lavora con questi muscoli in maniera via via sempre più approfondita.

Si inizia con una serie di contrazioni semplici e una postura comoda. Sdraiata supina, magari con il cuscino per allattamento sotto le gambe perché stiano distese e rilassate, si esegue una serie di contrazioni e rilasci, continua per 15 volte, quindi segue un riposo di 10 secondi. È necessario riposarsi per non sforzare l’area e sottoporre la delicata muscolatura a uno sforzo sfibrante.

Il perineo femminile si allena anche in vista del parto, quindi durante la gravidanza è possibile continuare e progredire gli allenamenti. In maniera progressiva e senza esagerare con lo sforzo, si prolunga fino a 10 secondi il tempo di contrazione dei muscoli. Anche se sembra pochissimo tempo, è bene non fare l’errore di sottovalutare la giusta gradualità dell’esercizio. Non preoccupatevi dunque se non riuscite a trattenere la contrazione per più di due secondi.

Man mano che aumenta la dimestichezza con questo tipo di movimenti e la consapevolezza del proprio corpo, sarà possibile eseguirli mentre si è sedute, persino quando si è in piedi magari approfittando dei tempi morti quando si è in fila.

Solo una cosa da donne?

Anche se sono molto importanti per un buon esito di gravidanza e nascita del neonato, gli esercizi di Kegel per l’uomo possono essere molto importanti. Magari un uomo vorrebbe limitarsi a vantare le proprie conoscenze specifiche in ambito automobilistico, parlando con gli amici di come funziona un inverter per auto. Eppure anche gli uomini, compresi i più giovani, dovrebbero interessarsi della propria zona perineale.

Il pavimento pelvico nell’uomo svolge funzioni simili, aiutando la corretta postura, contenendo la vescica e la prostata oltre alla parte interna dell’apparato riproduttivo. Un migliore tono della muscolatura del perineo dell’uomo, che si allena in maniera del tutto simile a quanto consigliato alla donna, consente di evitare problemi legati a incontinenza, eiaculazione precoce e difficoltà a raggiungere l’erezione.

 

 

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